Alimentación prebiótica y antiinflamatoria

Somos lo que comemos

Para tener buena salud, la alimentación es básica.

“Somos lo que comemos”. Es una frase de Ludwig Feuerbach, un filósofo alemán del siglo XIX. Dijo: «Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come». A Hipócrates se le atribuye algo muy parecido: “Que el alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento”, aunque hay quien dice que este padre griego de la Medicina en realidad no llegó a formular esa frase.

Por desgracia, hoy en día muchas personas comen productos que les hacen enfermar. Y no comen comida de verdad, con los múltiples micronutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo. De hecho, hace unas semanas surgió la noticia: «La mala alimentación mata más que el tabaco» (1 de cada 5 muertes serían por este motivo; lógicamente a menudo se asocian la mala alimentación con otros factores de riesgo) – y esto se publicó en Lancet, una de las revistas científicas del campo de la biomedicina más importantes del mundo.

¿Alimentos o productos?

Así a ojímetro, el 90% de lo que se vende en un supermercado son “productos”, cosas procesadas o ultraprocesadas con código de barras. Si algo contiene más de un ingrediente, ya puede ser considerado “sospechoso”. Quizá esto sea exagerado y podamos aceptar un par de ellos. Lo que es un hecho es que cuantos más ingredientes tiene un producto, más probabilidades hay de que se haya colado M****A en el mismo. ¿Qué digo colado?; no, colado no.

Lo «malo» está ahí a propósito: azúcar a cascoporro, grasas chungas no, lo siguiente (“La naturaleza no hace grasas malas, sólo las hace el ser humano”). Y aditivos de diverso tipo: edulcorantes, emulsionantes, conservantes… No todo lo que lleva una letra “E” es “malo” per se, no. No se trata de quimiofobia porque sí. El E330 o ácido cítrico está presente en los cítricos y es inofensivo. El E-100 es curcumina, el E-101 riboflavina (una vitamina del grupo B), pero el E-102 es tartrazina o “amarillo 5”. Oigan, ¿el amarillo 5 suena a comestible? Se ha relacionado con TDAH en niños, y puede provocar alergia y urticaria y aumentar de forma excesiva la liberación de histamina. Estuvo prohibida en Austria y Reino Unido hasta que la UE dijo que qué era eso de andar prohibiendo cosas que a la industria le vienen bien.

Pero no quería meterme a hacer una revisión exhaustiva de los e-aditivos. En la página e-aditivos.com viene un listado de todos ellos con sus simbolitos de bueno, malo o malísimo.

Cómo huir de la monotonía alimentaria

Uno de los problemas de nuestra sociedad actual es que se come de forma muy monótona. Muchas personas no comen más de un par de decenas de cosas: derivados del trigo (pan, galletas, pasta, bollería variada), derivados lácteos (da igual la forma, al final es un alimento = leche), cerdo, patata, pollo, huevo, aceite de oliva, aceite de girasol, lechuga iceberg, tomate, atún de lata (y ya con eso hay quien dice que han comido pescado), maíz, arroz, manzana, plátano, naranja (en zumo, lo que hace que el consumo de fructosa se dispare). En España la situación no es tan mala como en algunos lugares de la sociedad industrializada y hay verdura y fruta variada, pescado, marisco… Aunque no todo el mundo tiene acceso a productos frescos de calidad.

En cualquier caso, el día típico de mucha gente empieza con unos cereales o pan con leche (y zumo); al mediodía, puede caer un bocadillito, quizá una fruta. Para comer, suele haber como acompañamiento pan, y los postres a menudo son lácteos. Merienda: más pan o galletas o bollería, o un lácteo hiperazucarado, y de cena unos palitos de merluza rebozados. No es que todo el mundo coma así, pero… si se hace una lista de los ALIMENTOS distintos que se comen en un día, ¿llegarían a superar los 20 o 40? Nuestros ancestros del Paleolítico comían de lo que había y según las estaciones. Hasta 3000 plantas y bichos diferentes.

¿120 alimentos distintos?

Yo he hecho la prueba de huir de la monotonía: nos la pusieron de tarea en el primer seminario de PNI al que asistí hace casi 3 años (fue ese Dr Leo Pruimboom que nos puso a los compañeros y a mí la cabeza del revés). Comer durante 10 días 120 alimentos distintos. Me senté en el ordenador y me hice una hoja de cálculo con listas de alimentos. Además, se trataba de hacer una pauta de alimentación evolutiva que no incluyera cereales, lácteos, carne de mamíferos, legumbres ni patatas. Esto implica restringir en realidad muy pocas cosas de ciertos productos de consumo más habitual: trigo, leche, cerdo, ternera, lentejas, garbanzos, guisantes, patata. Para mí no fue muy difícil en cuanto a no tomar alguna cosa porque llevaba muchos años haciendo cambios en mi alimentación, hacia una tendencia tipo paleo. (Lo de la carne de mamíferos y el Neu5Gc reconozco que fue un poco traumático pero ya pasó.)

Afortunadamente las especias también contaban y pude hacer un primer listado de no ya 120, sino 140 alimentos. Eso sí, cuando iba por los 80 ya me costaba. Fue difícil. Me parece un ejercicio interesante para cualquiera que quiera hacer cambios positivos en su alimentación. Anotar TODOS los alimentos distintos que se comen en una semana, por ejemplo (debería ser sin hacer trampa: es decir, “no vale” modificar la conducta y empezar a variar la alimentación por el hecho de observarla). Y luego, hacer ese listado de 140 o más alimentos y comerlos de forma rotativa en 10 días o 2 semanas. No significa no aprovechar las sobras, claro.

Incluir setas, algas, especias e hierbas, verduras de todos los tipos, lo hace posible. ¿Y para qué sirve? Para conseguir más micronutrientes y evitar la ingesta excesiva de alimentos de baja densidad nutricional. Comer trigo 3-4-5 veces al día y lácteos ídem no es muy buena idea para nadie, al menos si hablamos de alimentación saludable. En otra entrada (o múltiples) podremos centrarnos más en el tema del gluten/cereales y la caseína/lácteos (no solo caseína, también están la butirofilina o el miRNA 148).

¿Qué pasa con las legumbres?

Hay personas que huyen mucho de las legumbres porque les sientan muy mal, o por los antinutrientes o lectinas que pueden contener. Lo cierto es que pueden formar parte de una alimentación variada en el seno de la dieta pescomediterránea, por ejemplo. Cuando se remojan y cuecen de forma prolongada, estas sustancias se inactivan en gran parte. Incluso, si permanece una pequeña cantidad, pueden llegar a ser horméticas. Otras técnicas ancestales son la germinación y la fermentación.

¿Veredicto?: si te sientan bien y te gustan, incorporarlas a la alimentación alguna/s veces en semana da variedad «plant-based» a tu ingesta proteica. Además, tienen un tipo de MACs (hidratos de carbono accesibles a la microbiota) que nutren a tu microbiota. Claro, de ahí también los a veces excesivos gases que pueden generar.

Si tienes alguna patología específica y ves que te sientan muy mal, no estás, por supuesto, «obligado» a comerlas! Si el malestar es sobre todo digestivo, habría que ver por qué no te caen bien. Por otro lado, en algunas patologías puede ser que lleguen a ser algo problemáticas. Por ejemplo, hay personas con ciertas condiciones inflamatorias o autoinmunes crónicas que no las toleran. En estas situaciones, tras una fase inicial de nutrición personalizada, puede que las lleguen a incorporar posteriormente en algún momento de forma ocasional.

En este fantástico artículo Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario repasa más aspectos sobre las legumbres. La flexibilidad en la alimentación sin caer en embudos alimentarios sería la situación ideal, sobre todo en personas sanas. En personas con patologías, la individualización es la clave. Ni las legumbres son un superalimento que sea necesario consumir a diario por todo el mundo, ni tampoco el villano universal que consideran algunos.

Más allá de estas consideraciones, la libertad individual de las personas informadas está por encima de imposiciones que a menudo tienen más de ideología que de otra cosa.

Nuestra microbiota también necesita nutrirse

Y es que no solo nuestro cuerpo mamífero necesita variedad de alimentos. Nuestra MICROBIOTA sobre todo necesita MUCHA variedad de alimentos: fibra celular y soluble, polifenoles, ácidos grasos omega 3… ¿les damos a nuestros bichos todo lo que precisan para estar bien?

Hoy en día, en cualquier persona que quiera mantener la salud o mejorar un proceso patológico necesita un consejo específico en lo que se refiere a la alimentación. NO da igual lo que se come si se tiene artritis reumatoide, tiroiditis de Hashimoto, esclerosis múltiple o una espondiloartropatía. Por suerte, cada vez va habiendo más información al respecto sobre todo en formato divulgativo, por mucho que se empeñen algunos en decir que “no hay evidencia”. Claro, porque la alimentación y su impacto sobre la salud no se puede analizar de una forma lineal. Forzosamente es un asunto complicado por las múltiples sustancias que tiene un alimento. Pero, si una aspirina hace múltiples efectos sobre el organismo, ¿por qué iba a ser descabellado pensar que un alimento puede contener sustancias con efectos beneficiosos o perjudiciales sobre el cuerpo?

Sobre este tema escribí un minilibro que se llama “Alimentación prebiótica y antiinflamatoria” en colaboración con Nutribiótica. Ahora, lo tienes disponible aquí en mi web si te suscribes a mi newsletter. Evidentemente es algo introductorio, y para casos particulares lo adecuado es contar con un asesoramiento por parte de un profesional actualizado.

¿Una utopía?

Lo ideal sería que un médico actualizado pudiera trabajar en colaboración con un dietista o un nutricionista actualizado para individualizar las pautas de alimentación para un paciente concreto. Por desgracia esto no siempre es posible – ¿o debería decir «casi nunca»? Yo soy médico, y aunque tenga un título de experto en nutrición, no me dedico a hacer “dietas. Aun así, considero que es mi obligación informar a mis pacientes de las pautas alimentarias que les pueden perjudicar o beneficiar para su patología concreta. Por desgracia en la sanidad pública no lo podía hacer con todos los pacientes, y no todos los pacientes quieren y/o pueden hacer caso de los consejos que les pueda aportar, pero… esto es lo que DEBERÍA ser. Es mi opinión personal, discutible como todo, claro.

Lamentablemente, no hay nutricionistas en muchos hospitales ni desde luego tampoco en los Centros de Salud. Alguno habrá pero muchos menos de los que debería. Vaya, igual que debería haber en la sanidad pública MUCHOS más psicólogos, y por supuesto fisioterapeutas, CAFD, logopedas, podólogos, odontólogos, y claro, también más enfermeras, auxiliares, celadores, etc. Los médicos especialistas en Endocrinología y Nutrición tienen muchísimo trabajo con las patologías endocrinológicas, y sus consultas suelen tener una duración más breve. Por lo demás, la inmunonutrición por ejemplo no es aún una subespecialidad muy trabajada en los programas formativos de los MIRes de esta especialidad, que yo sepa (que me corrijan si está cambiando).

Así nos va, la salud de nuestros pacientes y de la población supuestamente sana (la mayoría probablemente premórbida), cuando se les atiende “a la pata coja y con los brazos atados a la espalda” por esa falta de profesionales que permitan una verdadera atención multidisciplinar.

Quiero confiar en que el futuro será mejor. Mi granito de arena de momento lo he dejado por escrito en mi e-book.

Agradezco a Nutribiótica el haber creado este e-book: los textos son míos, pero la maquetación, las imágenes, el diseño,… ¡yo no sabría hacer algo tan chulo a nivel visual! En en #NBlog tenéis muchísimos artículos divulgativos sobre la microbiota; por ejemplo, un artículo escrito por mi amiga y compañera la doctora África Villarroel sobre Alimentación, microbiota e inmunidad. ¡Os lo recomiendo para seguir aprendiendo!

4 comentarios en “Alimentación prebiótica y antiinflamatoria”

  1. Hola Sari! He leído sus libros, gracias por compartir y divulgar tanto conocimiento necesario para mejorar nuestra salud. Me gustaría un consejo suyo, soy una mujer sana, pero después de sufrir la helicobacter y dos pautas de tratamiento para eliminarla hace dos meses y medio no estoy bien. Como saludable, pero cualquier cosa me hincha, gases, ardor, eruptos. Estoy pendiente de los resultados de SIBO. Si fuera tan amable que me recomienda para mejorar. Estoy con glutamina y probioticos Probinflam. Es horrible estas sensaciones, parece que nunca vaya a desaparecer. Gracias

    1. Hola: pues justamente hay que ver si hay SIBO (que da la impresión de que sí), y luego, buscar su causa, lo cual es muy importante. Es verdad que puede ser por el Helicobacter y su tratamiento. Luego, el SIBO se debe tratar con antibióticos (pueden ser herbáceos) y probióticos, además de más cosas… claro, hace falta un profesional actualizado. Ánimo!

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