Microbiota y virus respiratorios II: prevención

En la anterior entrada comentaba que la mejor defensa frente a los virus respiratorios es nuestro sistema inmunitario. Repasemos hoy qué podemos hacer para prevenir este tipo de infecciones.

Alimentación prebiótica y antiinflamatoria

Es el primer paso. No se puede evitar o corregir una disbiosis si la alimentación la favorece.

Lo principal es evitar los ultraprocesados, que contienen:

  • Exceso de azúcares.
  • Grasas “malas”: trans, aceites vegetales con exceso de omega 6 que entra en desequilibrio con el omega 3.
  • Aditivos que generan disbiosis: por mucho que haya personas que hablen de la “quimiofobia”, lo cierto es que los emulsionantes y endulzantes, por mencionar algunos, provocan disbiosis e incluso pueden aumentar la permeabilidad intestinal.
  • Este tipo de productos que no son “comida” tienen escasa densidad de micronutrientes y desplazan a los alimentos saludables.

El otro pilar de una alimentación adecuada es la comida real, sin código de barras a poder ser, y con alta densidad de micronutrientes junto a un bajo índice glucémico:

  • Verduras y frutas de temporada y proximidad, con mucha variedad y colorido: aportan MACs (Carbohidratos Accesibles a la Microbiota) y polifenoles, además de vitaminas y minerales.
  • Setas: son un alimento estupendo en cualquier época del año. Aportan MACs para la microbiota y sustancias que potencian y equilibran al sistema inmunitario.
  • Fermentados como el chucrut, el kéfir, la kombucha…
  • Café, té, chocolate negro, frutos secos: contienen polifenoles.
  • Frutos secos: con sus grasas saludables y los MACs son una forma fabulosa de complementar la dieta.
  • Pescado, crustáceos, moluscos… todos los bichos marinos tienen una proteína de alta calidad junto a ácidos grasos omega 3, fundamentales para que el sistema inmunitario funcione correctamente.
  • Huevos y carnes de ave: más proteínas y grasas saludables. Además, el huevo contiene varias vitaminas.
  • Aceite de oliva, ghee, aceite de coco, aguacate: a menudo se comen demasiados hidratos y poca grasa saludable, que nos otorga energía de fácil uso como los MCT del aceite de coco, o antiinflamatoria, como el aguacate o el AOVE.

Si hay alguna intolerancia, se debe buscar la causa y tratarla adecuadamente.

Es importante recordar que cada vez que comemos, se genera una respuesta inflamatoria postprandial fisiológica y un cierto pico de insulina. Comer 2-3 veces al día, con un ayuno nocturno mínimo de 12-13 horas, es más que suficiente. Si el ayuno es más largo, ¡tanto mejor! El ayuno intermitente tiene muy pocas contraindicaciones: la porfiria aguda intermitente, por ejemplo. En diabetes, los trastornos de la conducta alimentaria o síndromes consuntivos por cuadros como el enfisema, se debe individualizar la indicación. Los niños lo suyo es que coman cuando tienen hambre, si mantienen los mecanismos de control de la ingesta intactos.

Inmunobióticos

Un inmunobiótico es un probiótico que, administrado en las cantidades adecuadas, permite regular y mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Este definición no es nueva ni se me ocurrió a mí: ya se publicó en 2003. Lástima que la práctica clínica vaya por detrás de la ciencia y aún no sean de uso mayoritario.

En mis dos artículos sobre COVID y microbiota ya comentaba algunas especies interesantes para esta infección en concreto. Es importante recordar que si hay un SIBO o una disbiosis, primero se debe eliminar la carga patógena o sobrecrecida con el uso de algunas sustancias herbáceas y probióticos que fabriquen bacteriocinas como por ejemplo E. faecium UBEF-41.

Para la gripe por ejemplo hay estudios con cepas de L. casei, L. paracasei, B. longum, L plantarum, L. rhamnosus y B. breve: hay estudios que demuestran que mejoran la respuesta inmune innata frente al virus Influenza. Incluso, con L. rhamnosus y L. plantarum hay evidencia sobre cómo equilibran al sistema de coagulación de la sangre: en ciertas infecciones se generan respuestas inflamatorias trombofílicas, como sucede con el COVID. Modular esa respuesta inflamatoria a nivel intestinal con los inmunobióticos es una forma inocua de equilibrarla.

En general, las especias inmunobióticas por excelencia son L. casei, L. paracasei, L. plantarum y B. longum. Para virus, además de los comentados, podemos contar con cepas de L. fermentum y L. reuteri, y según el virus, algunos otros.

Micronutrientes

Se ha hablado mucho sobre la vitamina D. Y con razón: hay muchas publicaciones sobre cómo una gran parte de la población tiene déficit de esta verdadera hormona inmunomoduladora. La exposición solar incluso en verano suele ser insuficiente. Frente a virus respiratorios, lo que nos dice la ciencia es que sus niveles deberían estar al menos en 50 ng/ml, muy por encima del 30 que se marca como valor normal en la mayoría de los laboratorios. Consulta con un profesional sanitario actualizado cuál es la dosis adecuada para ti. La mayoría de las recomendaciones oficiales no están actualizadas, y la dosis fisiológica y segura suele ser mayor de la que habitualmente se recomienda. El blog de la nutricionista María Hernández es una fuente de información interesante si quieres leer más sobre ello.

El zinc es otro micronutriente que es frecuente que esté deficitario. El 92% de la población española no cumple ni con el 80% de los requerimientos mínimos de ingesta de zinc; la cifra para la vitamina A es del 74%, y la E, del 80%. La dosis de suplementación de zinc no debe ser excesiva y se debe tener cuidado con que no entre en desequilibrio con el cobre. En general, para cualquier tipo de intervención en este sentido se debe individualizar la indicación para evitar interacciones, contraindicaciones o excesos.

En lo que respecta a la vitamina C: el ser humano no es capaz de fabricarla y la mayoría no tomamos la suficiente para todos los requerimientos del organismo.

Lo que se come no lo es todo

Además de asegurar una alimentación adecuada y una entrada de micronutrientes suficiente, hay más medidas que se deben tener en cuenta para cuidar del sistema inmunitario:

  • Ejercicio físico: se deben dar al menos 10000 pasos al día (si son más, mejor), y hacer ejercicios de fuerza varias veces en semana. El ejercicio debería ser al aire libre, y alejada de la gente en la naturaleza para poder respirar de forma libre.
  • Control del estrés: los ultraprocesados son un veneno para nuestro cuerpo. La infoxicación con noticias que nos generan enfado o miedo no nos convienen. Es suficiente con ver las noticias una vez al día, o utilizar la prensa escrita para no saturarnos. Es conveniente leer también prensa extranjera, si es posible, para tener una imagen más global de los sucesos del mundo.
  • Descanso: se debería dormir al menos 7 horas y evitar el exceso de uso de pantallas sobre todo por la noche. La melatonina puede ayudar, y puede ser además una forma de mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.
  • Cuantas más actividades se realicen al aire libre, mejor. Pasar mucho tiempo entre multitudes en lugares mal ventilados y oscuros nunca nos ha venido bien.

En una próxima entrada revisaremos qué se puede hacer si uno agarra un catarro.

(Este artículo no es un consejo médico. Para cualquier intervención individualizada se debe consultar con un profesional de la salud actualizado.)

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Dra. Sari Arponen

Doctora, docente y escritora

“Todo holobionte puede proponerse tener un microbioma saludable.”

Sari Arponen

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